Utilitza l'índex glucèmic per millorar el teu rendiment

FONT: Sport Life. Yolanda Vázquez Mazariego | 29 de setembre de 2015

  • L'índex glucèmic pot ser la clau per aconseguir energia abans, durant i després de l'exercici. T'expliquem quins són els millors aliments per a cada moment.

L'IG pot ser la clau per aconseguir energia abans, durant i després de l'exercici. Si una persona està en el seu pes, no ha de tenir por als carbohidrats. No hi ha "bons" o "dolents", tot depèn de la situació en què es prenen. És com els diners en el teu compte corrent, hi ha èpoques en què et dediques a estalviar per tenir un bon matalàs econòmic i altres en què necessites diners en efectiu per usar-lo immediatament.

ELS DIES ANTERIORS O 3 HORES ABANS DE L'EXERCICI
És l'època d'estalvi, de manera que necessites una alimentació rica en carbohidrats d'IG baix que s'absorbeixen més lentament. En aquest moment has de triar pasta integral, arròs integral, fruites, llegums, sacarosa, etc. que alliberen la glucosa de forma continuada i t'omplen d'energia per carregar els dipòsits musculars i hepàtics de glucogen abans de l'exercici. L'aigua t'ajudarà a assimilar la glucosa en els músculs, pots notar que guanyes pes i que els teus músculs semblen inflats, és bastant normal perquè el múscul és un teixit molt hidratat.

UNA HORA ABANS DE L'EXERCICI
És el moment d'invertir en borsa, pots utilitzar aliments amb IG mitjà (mel, plàtans, síndria, panses, dàtils, etc.) que segons els estudis minimitzen el risc d'hipoglucèmia en començar l'exercici, augmenten la concentració d'àcids grassos en la sang, l'oxidació dels greixos i afavoreixen l'alliberament del glucogen. Recorda hidratar-te bé.

DURANT L'EXERCICI
És l'època de diners en efectiu, més val que hagis estalviat abans perquè durant l'exercici se suprimeix la resposta insulínica a la ingestió de carbohidrats. Si vas a fer exercici de resistència o proves de més d'una hora, llavors pots recórrer als aliments amb IG alt que s'absorbeixen ràpidament, com la glucosa, maltosa, pa blanc, arròs blanc, panses, etc., i millor encara, portar begudes energètiques amb barreges de glucosa amb sucres més complexos que retarden l'absorció de la glucosa (midons hidrolitzats, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) i eviten l'aparició d'hipoglucèmia posterior.

DESPRÉS DE L'EXERCICI
És l'època d'omplir els dipòsits abans dels números vermells. Si la durada de l'exercici ha estat elevada (més d'hora i mitja) has de reposar el glucogen muscular amb hidrats de carboni d'alt IG (glucosa, arròs blanc, patates, begudes esportives, etc.) immediatament després de l'esforç. Convé també reposar aminoàcids per afavorir la regeneració muscular després de l'exercici amb begudes que barregen carbohidrats i proteïnes de forma adequada. També eviten la baixada de defenses immunològiques que pot aparèixer pel desgast. I per descomptat, no t'oblidis de hidratar amb aigua i sals i de recuperar bé amb descans i estiraments.

Vigila amb l'Índex glucèmic

Si busques taules amb els valors d'índex glucèmic en llibres i internet, et sorprendran com varien aquests valors per a un mateix aliment. No és que el pa passi de IG mitjà a baix, però pot passar d'un valor mitjà-baix a mitjà-alt segons la taula que escullis.

L'explicació es deu al fet que calcular l'IG no és fàcil. D'una banda, depèn de l'aliment original amb què treballi cada laboratori. No té res a veure el pa blanc als EUA amb la barra de pa espanyola, i el seu IG és diferent. D'altra banda, l'IG es calcula en un grup de persones sanes, no diabètiques, i la resposta metabòlica de cada persona al mateix aliment pot variar per genètica i fins i tot pel moment de la seva vida, unes persones assimilen els aliments més ràpid que altres .



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×