Què és la pliometria?

FONT: Freeletics | 25 de juny de 2018

  • Vols millorar el teu rendiment? Millorar força, velocitat o rapidesa? Potser aquesta tècnica d'entrenament pot ajudar-te a millorar molt! 

Què és exactament la pliometria?
Has sentit parlar al teu entrenador de la pliometria o has llegit alguna cosa sobre el tema a internet, però encara no saps bé el que és o el que t'aporta? En poques paraules, pliometria, significa "entrenament a força de salts" i inclou moviments dinàmics no només cap amunt i cap avall, sinó també de banda a banda i girs cap endavant i cap enrere. Els moviments pliomètrics estan dissenyats per millorar la coordinació i també per connectar força i velocitat. Aquests exercicis són la combinació perfecta d'estabilitat, mobilitat, força, potència i equilibri dinàmic, s'utilitzen per augmentar l'altura del salt, l'esprint, l'agilitat i també per millorar la capacitat de coordinar moviments.

Moviments simples però importants
La pliometria serveix per activar el sistema nerviós central del cos i millorar la seva elasticitat. En estimular les fibres musculars de contracció ràpida, els exercicis pliomètrics et permeten generar força de forma ràpida i eficient. D'això en diem cicle d'estirament-escurçament (CEA), un allargament muscular seguit d'un escurçament ràpid i immediat del múscul. El CEA utilitza el reflex d'estirament i l'energia elàstica emmagatzemada per generar més potència durant el moviment. En emmagatzemar i en alliberar energia elàstica, augmenta la velocitat i la potència amb una despesa menor d'energia.

El poder de l'elasticitat
Anteriorment hem esmentat que la pliometria millora l'elasticitat del cos, i hi ha diversos motius pels quals això és tan important. El cos és com una cinta elàstica i cada moviment té un component elàstic. Per estirar-lo, necessites estabilitzar un extrem i tirar de l'altre. Aquesta estabilitat és el punt d'ancoratge per als músculs i el teixit connectiu, el que et permet alliberar una gran quantitat d'energia. En millorar l'elasticitat del cos, no només millores la potència per ajudar-lo a saltar més alt, córrer més ràpid i moure amb més eficiència, sinó que també disminueixes la possibilitat de patir lesions. L'elasticitat t'ofereix un conjunt de frens, per així dir-ho, i eines de desacceleració que prevenen les lesions en protegir les articulacions i ajudar el cos a suportar càrregues ràpides.

Estàs a un salt d'un moviment pliomètric
Ja hem esmentat que la pliometria també es coneix com "entrenament a base de salts" i, tècnicament parlant, no només inclou un tipus de salt, sinó una gran varietat, com salts o salts a peu coix. En realitat els salts es diferencien en l'enlairament i aterratge. Per exemple, es realitza el salt amb les dues cames i s'aterra amb les dues cames, se salta amb una cama i s'aterra amb la cama contrària o es desenganxa amb una cama i cau amb la mateixa cama. Els moviments pliomètrics es divideixen en 4 categories: perfeccionaments de resposta ràpida, curta, llarga i molt llarga.

Els perfeccionaments de resposta ràpida són moviments curts i ràpids. Aquestes activitats requereixen poca força i molta velocitat, per exemple, moure els peus cap endavant i cap enrere ràpidament sobre una línia durant només sis segons, i estan dissenyades per millorar les forces i el temps de reacció del sòl. Els perfeccionaments de resposta ràpida es realitzen millor al final de l'escalfament, just abans d'una sessió d'entrenament, una cursa o per a esports en equip.

Els perfeccionaments de resposta curta són moviments de molta força i freqüència baixa. Split Lunges i High Jumps són un bon exemple d'exercicis dissenyats per millorar l'elasticitat, ja que et permeten colpejar el sòl immediatament i després tornar a saltar.

Els perfeccionaments de resposta llarga són moviments amb major amplitud de moviment que s'enfoquen en l'estabilitat i en la força, posant les bases per a moviments més explosius. Durant aquests exercicis, els peus romanen a terra durant més temps, però s'exerceix més força amb cada repetició. Un exemple d'exercici de resposta llarga és un Squat Jump.

Els perfeccionaments de resposta molt llarga són exercicis amb una amplitud de moviment llarga i una força major. Dos bons exemples són els Squat Jumps i els Split Jumps amb resistència i pes addicional. Des d'una perspectiva biomecànica, aquests exercicis només estan recomanats per a Atletes sans i sense lesions, ja que el pes addicional augmenta la càrrega en les articulacions.



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×