Perdre greix en dones

FONT: Sergio Espinar | 18 de febrer de 2016

  • Una petita guia per noies que vulguin millorar la seva composició corporal (massa muscular i greix) 

Les dones i el cicle menstrual

El primer que hem de saber, és que la fluctuació hormonal de les dones és molt diferent a la dels homes:

En el cas dels nois, tenim nivells estables de testosterona durant tot el mes, pel que no hem de preocupar-nos. És a dir, simplement entrena, descansa i menja correctament que els resultats arribaran ...

En el cas de les noies, apareix el nostre estimat cicle menstrual, el que produeix alteracions hormonals, metabòliques i fins i tot canvis en el comportament.

Quan parlem del cicle menstrual, podem dividir-la en dues fases:

  • Fase fol·licular, que com el seu nom indica, es caracteritza pel desenvolupament dels fol·licles, on un d'ells madurarà per alliberar l'òvul que es dirigirà a la trompa de Fal·lopi.
  • Fase Lutea, on es desenvolupa el cos luti i si no es produeix la fecundació, es donarà el despreniment produint la menstruació.

Per què comento això?

Doncs senzillament perquè les hormones varien en gran mesura entre ambdues fases. En aquest article em centraré principalment en dos: Estrògens i Progesterona.

Com podem veure a la imatge, abans de l'ovulació, la dona té nivells alts d'estrògens, mentre que després de l'ovulació alliberen grans quantitats de progesterona, en part per preparar al cos per a un futur embaràs.

Doncs bé, els estrògens, encara que sempre s'hagin vist com l'hormona dolenta de la pel·lícula, ajuden a millorar la sensibilitat a la insulina en el múscul, a més d'oxidar més carbohidrats, tenir menys gana (Czaja & Goy, 1975) i en general, tenir més energia per fer activitats.

Potser, aquest efecte pot donar-se per la seva interacció amb la leptina, hormona que té un paper fonamental en controlar la quantitat de calories que ingerim i que cremem. El que s'ha observat, és que quan els nivells d'estrògens són baixos, l'efecte de la leptina a nivell central disminueix (sobretot en el nucli arcuato sobre AgRP i POMC).

PMS (Síndrome Pre-Menstrual)

D'altra banda, durant el PMS (síndrome premenstrual) la gana augmenta (Asarian & Geary, 2002), la sensibilitat als carbohidrats empitjora i la dona té una menor activitat física, per tant, es crea un entorn ideal per augmentar la greix corporal. Alguns estudis, observen com durant l'etapa premenstrual, les dones augmenten la seva ingesta calòrica a través d'aliments alts en greix i sucre refinat, i baixen el consum de proteïna.

A manera recordatori, les dones solen emmagatzemar més greix al tronc inferior, sobretot en malucs i gluti. És en aquestes zones on s'ha observat adipòcits (cèl·lules que emmagatzemen greix) de mida més gran, a més de major quantitat de receptors alfa i menor de beta, la qual cosa dificulta la possibilitat que el cos pugui recórrer a aquestes cèl·lules per alliberar àcids grassos com font d'energia.

A que no endevines que dues hormones també regulen la quantitat de "greix" que emmagatzemem? Exacte, estrògens i progesterona.

De manera molt resumida, els estrògens redueixen l'activitat de LPL, un enzim (proteïna) que afavoreix l'emmagatzematge de greix corporal, mentre que la progesterona augmenta l'activitat de esta3, 4. No és d'estranyar doncs, que la distribució de greix corporal variï segons el cicle menstrual.

Com portar tot això a la pràctica?

Dieta i Entrenament durant el Cicle mestrual
Dividint la nostra planificació en dues parts:

  • Alta en carbohidrats amb exercicis de major intensitat
  • Alta en greixos amb exercicis més aeròbics o de menys desgast.

Com és obvi, això anirà marcat pel cicle menstrual, ficant més carbos pre-ovulació i més greix post-ovulació (que seria setmana prèvia a menstruació)

Durant la Fase Fol·licular
D'aquesta manera, a la fase fol·licular (post-menstruació) ficarem exercicis amb peses, entrenaments d'alta intensitat, que recuperarem amb facilitat gràcies a la dieta alta en carbohidrats (i en gran part a la millor sensibilitat a la insulina per estrògens). En aquesta etapa ficarem al voltant de 1,8g de proteïna / kg corporal, i aliments com arròs, patata, moniato, mel, fruites o quinoa, etc. Sempre sense oblidar l'aportació moderat de greixos, hortalisses i verdures.


Durant la Fase Lutea
Després de la ovulació, farem exercicis aeròbics, augmentarem la ingesta de proteïna a 2-2,5g / Kg corporal (pel seu efecte saciant) i basarem la nostra dieta en aliments rics en fibra i baixa densitat calòrica (hortalisses i verdures) i greixos monoinsaturats o riques en omega 3 (antiinflamatori). Amb això, aconseguirem que la dona esportista no acumuli cansament, incrementi la seva ingesta calòrica i sobretot, que li sigui més fàcil portar aquesta part del cicle.

Suplements per al síndrome premenstrual
Quant al PMS (síndrome premenstrual), hi ha suplements que ajudin a reduir els símptomes com ansietat, estrès, mal humor o cansament. La meva recomanació és ingerir al voltant de 400-500mg de magnesi, omega 3 (2-4g d'oli de peix), o fins i tot aliments rics en vit. B6.

Espero que us sigui d'ajuda, i sobretot, que us ajudi a que sigui més fàcil mantenir l'adherència al vostre pla nutricional.

Podeu llegir l'article original aquí



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×