Les claus de l'operació bikini

FONT: Olimpic Valls. CMD SPORT | 11 de maig de 2015

  • La primavera és per a molts el moment de posar-se a punt per a l'estiu. Tant per als que han continuat practicant exercici a l'hivern com per als que comencen ara, és important tenir en compte els següents consells.

     

Posar-se en forma en tres mesos és possible sempre que es respectin uns principis bàsics i un estigui disposat a sacrificar-se i ser constant durant totes aquestes setmanes prèvies a l'estiu. Com assegura Sascha Rado, entrenador personal a Active-8 Personal Training, "podem veure resultats i aconseguir objectius realistes que ens haguem plantejat, però cal ser estrictes i seguir unes pautes concretes".

Un dels errors més freqüents quan s'inicia l'anomenada 'Operació Bikini' és estar excessivament pendent de la bàscula, principalment quan es busca perdre pes. "La bàscula no ens dóna una lectura real dels nostres avenços fins aproximadament el tercer mes de començar la nostra activitat, però això no vol dir que no estiguem perdent greix i líquids retinguts des del primer moment. El que passa és que quan vam començar a entrenar hi ha uns efectes immediats en volum, però no en pes. Per exemple, una persona pot arribar a perdre 5 cm de cintura en el primer mes i seguir pesant el mateix. Per tant, la bàscula no és una bona companya en aquests casos ", explica Sascha.

Activitat física

En un programa de posada a punt, la solució no passa per anar únicament al gimnàs. A part de l'exercici físic pertinent cal fer també una activitat física adequada. "Encara que no ho sembli, molta gent porta una vida sedentària. Va de casa a l'oficina, agafa l'ascensor i a més per anar d'un lloc a un altre ho fa en transport públic o privat.

Si volem aconseguir resultats en poc temps, paral·lelament a l'exercici físic, és fonamental fer entre 30-45 minuts d'activitat física diària com caminar, pujar i baixar escales, anar en bicicleta, etc. Es tracta de tenir una vida molt més activa que permetrà també un major desgast calòric ", explica Rado.

 

Exercici físic

Quant a l'exercici físic, es recomana realitzar una rutina d'entrenament entre 3-4 vegades a la setmana. Com comenta Sascha, "l'ideal és combinar exercicis multiarticulars que involucrin el treball de tot el cos amb un entrenament de força que ens permeti treballar aïlladament els grups musculars. Amb l'exercici multiarticular aconseguirem moure molta més massa muscular i automàticament hi haurà una major desgast energètic. A més, l'efecte postcombustió o EPOC, relacionat amb el consum d'oxigen després de l'entrenament, es mantindrà durant més temps provocant un desgast calòric fins i tot després d'acabar la rutina ".

Respecte a l'entrenament de força és molt important la intensitat amb què es realitzi i la durada dels exercicis. "La durada vindrà donada per la intensitat. És recomanable treballar al 50-70% del VO2max. El VO2max és la quantitat màxima d'oxigen que el nostre organisme pot transportar en un minut. Una persona que treballi a la màxima intensitat, tindrà prou amb 45 minuts ", explica Rado.

 Alimentació

Dins de la 'Operació Bikini' no pot faltar una alimentació equilibrada. "El 80% dels resultats que podem aconseguir a nivell de pes i volum corporal depèn de l'alimentació", afirma Sascha. Una dieta adequada passa per una correcta repartició dels àpats, la qualitat i la quantitat dels aliments a ingerir. "Si fem una mala distribució de les ingestes i a més mengem productes de baixa qualitat, automàticament el nostre cos demana més quantitat de la que necessita".

S'aconsella que el 80% de la ingesta calòrica diària es faci abans de les set de la tarda. És a dir, si una persona necessita 2000 calories al dia, 1600 s'han de consumir abans d'aquesta hora. "L'ideal seria fer un esmorzar fort, un refrigeri a mig matí, un dinar forta, un altre piscolabis a mitja tarda i un sopar molt lleugera. També és important que l'índex glucèmic en els àpats sigui baix per evitar un augment de greix i que es mantingui alt abans i després de l'entrenament que és quan la cèl·lula del múscul s'obre per rebre glicogen i necessita de la insulina per al seu creixement ", assegura Sascha.

Hidratació i control de l'estrès

La hidratació és també un aspecte bàsic que no es pot obviar. "Quan s'està deshidratat hi ha més tendència al sobrepès. Aconsello beure dos gots d'aigua amb llimona al matí a l'aixecar-se i un got abans dels àpats per diluir i baixar l'efecte insulínic del menjar a la sang. Evidentment, ens hidrataremos durant la resta del dia i sobretot durant l'entrenament ", comenta Rado.

Finalment, perquè una persona aconsegueixi els seus objectius a curt termini ha de reduir els seus nivells d'estrès. "Quan estem estressats, els nivells de cortisol augmenten molt i es desencadenen uns processos bioquímics i endocrins que van en contra de l'equilibri corporal. Per tant, cal treballar individualment per controlar-ho ", conclou Sascha.



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×