Les claus de l'entrenament de força

FONT: CMD Sport | 26 de maig de 2015

  • Un treball de força ajuda a gaudir d'una bona salut i ha de ser present en qualsevol entrenament de fitness. A més de millorar la condició física, l'enfortiment de la musculatura aporta grans beneficis a qualsevol edat.

Quan es va al gimnàs per primera vegada, en ocasions es passa per alt l'entrenament de força perquè es pensa que aquest treball està dirigit únicament a aquelles persones que es volen posar "molt fortes" o "catxes".

Per Nadia Rodríguez, directora tècnica i entrenadora personal en Entrenador Personal TOP, "la força sempre ha de contemplar-se en qualsevol tipus d'entrenament i no està directament relacionada amb un augment considerable del volum muscular. És bàsic treballar-la i tota persona que realitzi exercici ha de tenir molt present. Tot esport s'ha de combinar sempre amb un treball d'enfortiment muscular. Evidentment, les condicions físiques de la persona i els seus objectius condicionaran que es faci amb més o menys intensitat i que els resultats siguin uns o altres ".

TIPOLOGIA
En línies generals, es pot parlar de dos tipus d'entrenament de força:

Força resistència
En aquesta modalitat es treballa més la resistència i permet assolir un bona condició física i to muscular. "Treballar la força resistència millora la mobilitat i ens permet desenvolupar-nos molt millor en la tasques quotidianes del dia a dia. És un entrenament per a totes les edats, però està molt indicat per a gent gran perquè permet augmentar lleugerament la musculatura, millorar la densitat òssia i prevenir lesions. Si es produís una caiguda, el múscul recobriria millor l'os i les articulacions. A nivell estètic també s'aconsegueix una major definició ", explica Nadia.

Força màxima
És el més utilitzat quan es vol guanyar massa muscular. Com explica Rodríguez, "és el típic entrenament que té com a finalitat agafar volum. Estaria indicat per a culturistes o gent que vulgui desenvolupar musculatura amb un cap molt estètic ".

 

A part d'aquestes dues modalitats, hi ha altres entrenaments de força que combinen ambdues tipologies i que dependran de l'objectiu que s'hagi marcat la persona.

Fórmules per treballar la força

Un treball de força es pot realitzar amb màquines de gimnàs, pes lliure, exercicis a partir del propi pes corporal o activitats dirigides específiques. "Sempre recomano combinar màquines o pes lliure amb algun tipus d'entrenament funcional basat només en el nostre pes. Les màquines són molt més monoarticulars i, en canvi, els exercicis funcionals permeten integrar tots els aspectes del moviment humà, involucra major quantitat de músculs a la vegada i no només a un grup aïllat. A més quantitat de músculs implicats, més beneficis aconseguirem ", assegura Nadia. Una de les opcions és l'entrenament en suspensió o TRX que permet treballar tota la musculatura així com l'equilibri i coordinació.

Sèries i repeticions

Hi ha dos termes bàsics que cal conèixer abans de començar qualsevol programa de força: sèries i repeticions. La repetició no és més que el moviment complet d'un exercici, mentre que la sèrie és un grup de repeticions. Per exemple, si es realitzen tres sèries de 12 repeticions de flexió de bíceps vol dir que es faran 12 flexions, es descansarà i es realitzaran novament 12 més.

Per Nadia, la quantitat de repeticions i sèries "variarà en funció de les condicions físiques de la persona i els seus objectius. Si busquem tonificar i un condicionament general a nivell físic realitzarem entre 3-5 sèries, de 15 a 20 repeticions cadascuna. En el cas que es vulgui hipertrofiar o construir múscul, generalment es recomanen 3-5 sèries, de 6-8 repeticions ". Pel que fa al pes a agafar, en el primer cas es treballarà amb pesos moderats, mentre que en el segon cas, es recorrerà a pesos molt més elevats.

El treball de força s'ha de fer un mínim de dues vegades a la setmana i un màxim de sis, sempre contemplant un dia de descans. Pel que fa a la durada es poden planificar entrenaments des de mitja hora a una hora.

Per aprimar

L'entrenament de força és una excel·lent forma de perdre greix corporal ja que al treballar la musculatura s'activa el metabolisme. "A diferència del treball cardiovascular que crema calories només durant la seva execució, el treball de força té un efecte de crema posterior, és a dir, que fins a 72 hores després de fer el exercicis se segueixen cremant calories".

Com a conclusió, Nadia assegura que els exercicis de força "són imprescindibles en qualsevol programa de salut. No es pot entendre un entrenament sense un treball d'aquest tipus. Aconseguirem augmentar la nostra fortalesa muscular, guanyar en elasticitat, equilibri, coordinació, les nostres articulacions no patiran, la nostra estructura òssia millorarà i en definitiva, repercutirà positivament en el dia a dia ".



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×