Les 13 millors fonts de proteïna vegetal

FONT: Mundo Fitness | 04 de juliol de 2017

  • Obtenir proteïnes sense recórrer als lactis o a la carn, pot ajudar-te a mantenir-te prim i saludable. Aquí et deixem 14 fonts de proteïna vegetal i com pots agregar-les a la teva dieta.

Obtenir proteïnes sense recórrer als lactis o a la carn, pot ajudar-te a mantenir-te prim/a i saludable.

Les proteïnes es descomponen en el cos com aminoàcids que promouen el creixement i la reparació cel·lular. Un altre dels beneficis de les proteïnes és que triguen més temps a ser digerides, amb la qual cosa et sentiràs més ple durant més temps amb menys calories sense tenir ganes de picar.

La carn és una de les fonts principals per obtenir proteïna. No obstant això, no és l'única manera de poder obtenir-la. Aquí tens 14 fonts de proteïna vegetal, a més de consells per agregar-les a la teva dieta.

Abans de veure-les, pren nota que les dones han d'obtenir al voltant de 46 g de proteïna per dia, mentre que els homes 56 g

1. Pèsols verds
Els llegums són una bona font de proteïna vegetariana. Una tassa de pèsols verds conté 7,9 g de proteïna vegetal, aproximadament el mateix que una tassa de llet.

Si no us agraden, pots afegir-los en una salsa pesto barrejant-los amb pinyons torrats, menta fresca, oli d'oliva i parmesà.

2. Quinoa
La majoria de cereals contenen una petita quantitat de proteïna. Tanmateix, cal destacar la seva alta presència a la quinoa amb més de 8 g per tassa. A més, és la font de proteïna per excel·lència perquè inclou els nou aminoàcids essencials que el cos necessita per al creixement i la reparació, però no pot produir per si mateix.

No tens excusa per no incloure la quinoa en la teva dieta ja que és molt versàtil. Pots fer amanides, saltejar-la amb verdures, afegir sucre i menjar-la amb fruites com esmorzar, etc.

3. Fruits secs
A part de proteïna, contenen greixos saludables. Així doncs, afegir fruits secs a la teva dieta és molt important.

Les ametlles, anacards i pistatxos, per exemple, contenen 160 calories i 5 o 6 grams de proteïna per fruit. Tria les varietats que estan crues o torrades en sec. Així mateix, escull la marca amb el menor nombre possible d'ingredients, només fruita seca i potser sal. D'altra banda, evita els que tenen olis hidrogenats o molt sucre afegit.

4. Mongetes
Hi ha moltes varietats de mongetes. Una característica comuna és la seva alta quantitat de proteïna vegetal. Dues tasses de mongetes contenen aproximadament 26 g.

5. Cigrons
Amb només mitja tassa de cigrons, obtindràs 7,3 g de proteïna vegetal. A més, són molt beneficiosos pel seu alt contingut en fibra i les seves baixes calories.

Pots afegir-los en amanides, fer puré de cigrons, fer hummus ...

6. Tempeh i tofu
Els aliments fets de soja són algunes de les fonts més altes de proteïnes vegetals. Aquest és el cas de tempeh i tofu, ja que contenen aproximadament entre 15 i 20 gr per mitja tassa respectivament.

7. Edamame
Aconsegueix les teves porcions de soja de la manera que apareix en la naturalesa, directament de la beina de soja. Mitja tassa conté 8,4 g. Es pot servir calent o fred esquitxat amb sal. Prova d'afegir a l'amanida o pasta.

8. Verdures de fulla verda
Les verdures no tenen tanta proteïna com els llegums o la fruita seca. No obstant això, són riques en fibra i contenen una gran quantitat d'antioxidants.

Dues tasses d'espinacs crua, per exemple, contenen 2,1 grams de proteïna, i una tassa de bròquil picat conté 8,1 grams.

9. Cànem
El cànem es pot trobar en alguns cereals i barreges de rastre. També pots ingerir llet de cànem, que a més, cal destacar que conté menys calories que la llet desnatada.

Així mateix, pots comprar llavors de cànem amb què. en tan sols 3 cullerades obtindràs 10 g de proteïna.

10. Chia
Una forma senzilla d'afegir proteïna a la dieta. Les llavors de chía contenen un 14% de proteïna. Aquestes poden afegir-se a les amanides, al iogurt, barrejades en batuts...

11. Sèsam, gira-sol i llavors de rosella
Cal destacar l'alt contingut de proteïna vegetal en les llavors de gira-sol amb 7,3 g per quart de tassa. A continuació trobem les llavors de sèsam i de rosella amb 5,4 g. Una manera d'afegir llavors de gira-sol en la teva dieta és incorporant-les en una vinagreta.

12. Seitan
El seitan es produeix del gluten del blat. Amb tan sols la meitat d'una tassa de seitan s'obtenen 36 g de proteïna. Es pot afegir a qualsevol recepta que requereixi carn d'au de corral, ja que s'assembla a la carn d'ànec, tot i que sap com pollastre.

13. Llet sense lactosa
Les alternatives de la llet no són només per als intolerants a la lactosa. Hi ha moltes varietats de llet sense lactosa. Evita aquelles que tenen un alt contingut en sucre i sabors afegits. Per exemple, la llet de soja té 100 calories per tassa, mentre que la llet descremada 80, encara que la llet de soja està composta per un major contingut en proteïna. Pel que fa a altres varietats amb sabor poden obtenir encara més calories.

Cal destacar que la llet de soja, d'arròs, de cànem i ametlla són les alternatives que contenen més proteïna vegetal.

14. Cacau en pols sense sucre
És probable que acabis de descobrir que pots obtenir proteïna a través de la xocolata. La pols de cacau sense sucre per fer xocolata calenta, conté 1 g de proteïna per cullerada. Potser per al teu gust sigui molt amarga. És per això que et proposem afegir-edulcorants lliures de calories.

Si ets vegà o vegetarià, aquestes són algunes de les fonts a les que pots recórrer per tenir una dieta equilibrada tenint en compte les proteïnes.



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×