Kettlebell Swing. L'exercici més complet

FONT: kettlebells.top | 09 d'octubre de 2019

  • El Swing amb Kettlebell és un exercici molt complet, capaç de desenvolupar múscul i cremar greix alhora. És l'exercici amb Kettlebell més important, representatiu de l'enorme potencial de les peses russes.

El Swing amb Kettlebell és un exercici molt complet, capaç de desenvolupar múscul i cremar greix alhora. És l'exercici amb Kettlebell més important, representatiu de l'enorme potencial de les peses russes.

El Kb Swing és la base per aprendre a dominar l'entrenament amb aquestes eines. La seva execució requereix tècnica per a:

  • controlar la inèrcia del pes,
  • sincronitzar la respiració,
  • entendre la naturalesa dels moviments balístics i pivotants,
  • dominar els cicles de tensió-relaxació,
  • dirigir la trajectòria del pes.

Beneficis del Swing
Es tracta d'un exercici que mobilitza tot el nostre cos sense necessitat de moure'ns del lloc. Obre les espatlles i els malucs, per la qual cosa és un exercici perfecte per contrarestar tot el temps que passem asseguts en una cadira. A més és bo per l'esquena, i si es realitza correctament serveix per rehabilitar lesions i enfortir la zona lumbar sense exercir pressió.

Els principals beneficis del Swing són: 

  • El millor exercici per a la crema de greix. Si el teu objectiu és perdre pes, no hi ha un exercici millor que el Kettlebell swing. Aquest exercici mobilitza més de 600 músculs creant una elevada demanda de consum energètic i una major despesa calòrica.
  • Un exercici cardiovascular exigent. El swing kettlebells requereix grans quantitats d'oxigen per completar cada repetició. En menys d'un minut el teu cor i els teus pulmons estaran treballant a plena capacitat. Exercici d'alta intensitat en estat pur.
  • Excel·lent guany de força. La millor forma d'aconseguir guany de força és treballar els músculs sota càrrega en un ampli rang de moviment. En els exercicis balístics, com el swing, els músculs actuen com una molla, emmagatzemant i alliberant energia en cada repetició. Aquest exercici s'allarga i enforteix els músculs posteriors de les cames i endureix els glutis.
  • Ideal per disminuir cintura, desenvolupar i marcar abdominals. El swing enforteix tota la zona abdominal i lumbar, desenvolupant els abdominals i oblics. Aquest desenvolupament muscular al costat de la capacitat per cremar greix aconsegueix una cintura més estreta i marcada.
  • Indicat en la rehabilitació de les espatlles. Aplicar la tècnica correcta en el swing és important per evitar lesions i enfortir zones afeblides. Estabilitzar l'espatlla i aplicar retracció escapular mentre es realitza l'exercici enforteix tots els músculs estabilitzadors de les espatlles.
  • Adequat per a persones amb problemes de genoll. És un exercici molt recomanat per enfortir les cames i els malucs. Com es realitza sense desplaçament i els genolls amb prou feines es dobleguen, és ideal per a exercitar-se sense aplicar excessiu treball sobre els genolls.
  • Genera una excel·lent resposta hormonal. L'entrenament basat en swings amb Kettlebell produeix un increment significatiu d'hormones involucrades en l'adaptació muscular. Per això és un excel·lent complement per als programes d'entrenament de resistència.
  • Desenvolupa potència i explosivitat. Aquestes qualitats són essencials en qualsevol esport. Alliberar energia de forma ràpida i efectiva marca diferències. Amb les kettlebells i els moviments balístics com el swing, es desenvolupa una potència enorme en cames i malucs.
  • Només necessites 1 pesa russa i menys d'1 m2. L'espai necessari per practicar el swing amb Kettlebell és el que ocupes estant dempeus i amb els braços estesos cap endavant, menys d'1 m2. Amb un pes russa pots fer variacions del swing: a dues mans, amb una mà, lateral, ... Abans d'augmentar de pes, una simple Kettlebell et proporcionarà moltes hores de reptes i exercici d'intensitat.

Quins músculs treballa el Kettlebell Swing?
El swing treballa principalment tota la cadena posterior del cos: glutis, isquiotibials, malucs, core i esquena.
Els estabilitzadors de l'espatlla és un altre grup de músculs que treballa el swing de forma efectiva. Aquests músculs fixen les articulacions de les espatlles mentre impedeixen que la pesa estiri d'ells en cada repetició.

Els lumbars i la resta de músculs del core treballen de forma isomètrica, mentre mantenen l'esquena en una posició neutra o recta durant el moviment. El dolor a l'esquena baixa sol ser resultat d'un excés de flexió o extensió de l'esquena durant l'exercici.

El pit és l'únic grup de músculs que no s'activen al Kettlebell swing. Això no suposa un problema perquè és una part usualment sobre entrenada que afavoreix la rotació de les espatlles. Precisament per això, el swing millora l'aparença del pit perquè millora la postura i mou les espatlles a la seva posició natural.

Subjectar el pes en moviment requereix una agafada forta. Aquest exercici entrena els avantbraços i millora la força d'agafada, que sol ser un factor que limita l'execució d'altres exercicis (dominades, deadlift)

Malgrat no exercir un focus excessiu en els quàdriceps, aconsegueix cert treball encara que no tant com un exercici de esquat. Un punt a favor de swing per a dones, perquè no genera excessiu volum a les cames.

El millor workout de Kettlebell Swing

El swing és un exercici que treballa tot el cos amb una intensitat elevada, per això és ideal per combinar amb una rutina tipus Tabata.

És adequat per a tots els nivells, però recorda que la tècnica està per sobre de la velocitat, les repeticions o els intervals. Si no pots executar l'exercici amb la tècnica adequada, per i descansa.

L'entrenament Tabata amb swing de Kettlebell és el següent:

8 rondes (4 minuts en total) amb els següents intervals:

  • 20 segons de swings
  • 10 segons de descans


Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×