Hundred o cent en Pilates

FONT: Encarni Jiménez | 23 d'octubre de 2019

  • El hundred o cent de Pilates és un dels exercicis bàsics de la taula d'aquesta disciplina. És un bon exercici per treballar la coordinació, respiració i resistència.

Marta Serret Ramos, de Entrenarme, ens explica com fer-ho, la millor manera de progressar i els molts beneficis que proporciona.

A les sessions de Pilates, un dels exercicis on es treballa més intensament l'abdomen és el hundred o cent. Es tracta d'un dels exercicis bàsics de la taula d'aquesta disciplina. Joseph Pilates, el creador del mètode, el va posar com el primer exercici del sistema. El feia servir d'escalfament, tot i que és un dels exercicis més reptadors de la taula. El motiu és que treballa la coordinació, respiració i resistència, explica Marta Serret Ramos, especialista en Pilates de Entrenarme.

COM REALITZAR EL HUNDRED O CENT?
Anem a explicar pas per pas com fer aquest magnífic exercici, sempre progressant-lo:

  • Posició inicial. Ens estirarem en posició supina sobre el matalàs, amb les cames flexionades i separades a l'amplada dels malucs. Els braços els deixarem estirats prop del cos, les mans recolzades al matalàs. Les espatlles i l'estèrnum els deixarem relaxats i allunyats del cap.
  • Pujarem les cames flexionades a 90º, sempre mantenint activat el centre. Imaginem que portem el melic cap a dins i alhora cap amunt. A continuació, exhalarem i aixecarem el cap. Aixecarem els braços uns 20 cm, mantenint-los estirats, els palmells de les mans cap per avall i les espatlles relaxades. Comencarem a bombar amb els braços, farem moviments curts i ràpids, cap amunt i avall. Fent el moviment amb els braços, no amb les mans. Intentarem mantenir la distància d'un puny entre el mentó i el pit.
  • La respiració la farem en cinc temps o bombaments, inhalarem en cinc i exhalarem en cinc més.
  • Ens assegurarem que durant tot l'exercici tenim el centre activat. Sobretot a l'exhalar, ficarem el melic més a dins per activar la musculatura profunda.
  • Quan acabem els 100 bombaments, que són 10 repeticions d'inhalació i exhalació, arrepenjarem el cap al matalàs de nou. Alhora, baixarem els braços, i quan estiguin a terra, baixarem les cames mentre exhalem.

PROGRESSIONS
Marta Serret Ramos recorda que hem de realitzar progressions, de més fàcil a més difícil:

  • Per als principiants: amb els peus recolzats a terra, cames a l'amplada dels malucs i fer el bombament amb els braços i el cap amunt.
  • Amb les cames flexionades a 90º, manteir durant tot l'exercici les cames a 90º per mantenir el core activat i el maluc estabilitzat.
  • Quan ja dominem la coordinació i l'estabilitat, estendrem les cames a la diagonal. Fent això, l'exercici  es converteix en un bon repte.
  • Canviant la posició de les cames; inhalant posant les cames flexionades a 90º i exhalant estirar les cames a la diagonal, fem l'exercici més difícil a nivell de coordinació i estabilitat.


BENEFICIS
El hundred o cent, té molts beneficis. Marta Serret Ramos enumera els més importants, com:

  • Millora la consciència corporal
  • Activa el centre, és a dir, treballa des de la musculatura del sòl pèlvic, transvers abdominal, recte abdominal i oblicus. D'aquesta manera enfortim l'abdomen.
  • Treballem la respiració, per tant ens ajuda a una bona oxigenació de la sang.
  • Gràcies al bombament i al ritme de la respiració, ens ajuda a incrementar la circulació sanguínia.
  • És un gran exercici per treballar la concentració i la capacitat de superació.
  • Ens ajuda a millorar la resistència física de manera gradual.


Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×