HIIT. Què és? Quins beneficis ofereix?

12 de gener de 2015

  • Imanol Piedrabuena Morales

    Llicenciat en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport

  • Què és l'entrenament intervàlic d’alta intensitat per a la millora de la composició corporal? Quins beneficis ofereix aquest tipus d'entrenament? Imanol Piedrabuena Morales, Llicenciat en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport ens ho explica.

Tradicionalment, s’ha associat la millora de la forma física i de la composició corporal (pèrdua de pes i baixada del percentatge de greix) amb la pràctica d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada i llarga durada. Només fa falta treure el cap per qualsevol centre esportiu, per veure que la zona amb més ocupació de persones, és la de màquines i aparells cardiovasculars. 

Segurament, per algunes de les persones que estan fent servir aquells aparells per baixar el seu pes o millorar el seu percentatge gras, sí que serà una pràctica recomanable, com per exemple gent gran amb problemes osteoarticulars, problemes cardiorespiratoris o un grau d’obesitat molt gran, què fan que l’activitat física d’intensitat moderada, sigui una bona solució per no agreujar aquests problemes. Però que passa amb tota la gent que està fora d’aquests grups de persones? És aquest tipus d’exercici el més eficient per aconseguir els objectius esmentats anteriorment? Existeix alguna altre alternativa? Sí, es diu HIIT (Entrenament Intervàlic d’Alta Intensitat).

HIIT (High Intensity Interval Training), consisteix en la pràctica d’exercici físic (en aquest cas parlem només d’exercici cardiovascular), a molt alta intensitat durant una estona molt curta de temps i amb descansos incomplerts entre sèries. Aquest tipus d’entrenament, el podem utilitzar en entrenaments de força, força-resistència o de resistència.

El mètode més conegut, es l’anomena’t “Tabata”.  El Doctor Izumi Tabata, el 1996 va comparar els resultats d’un entrenament tradicional aeròbic de llarga durada (1 hora) i intensitat moderada (70%) amb un altre de treball per intervals curts de temps a intensitats variables (4 minuts de treball amb períodes d’intensitat màxima de 20” i recuperacions de 10”), 5 dies a la setmana durant 6 setmanes. Els resultats van ser que el grup de treball tradicional, va millorar la seva capacitat aeròbica però no l’anaeròbica, en canvi, el grup de treball per intervals, va millorar tant la capacitat aeròbica com l’anaeròbica. A més, estudis més recents, demostren que a més, amb l’exercici per intervals es pot reduir fins al triple de greix subcutani que amb l’exercici més tradicional.

Per què aquest mètode d’entrenament no és més utilitzat si realment té tanta eficàcia? Una de les raons, és perquè molta gent només es fixa en les calories que consumeix en el moment de fer la pràctica esportiva. És a dir, amb l’exercici aeròbic més tradicional (anar a córrer, en bici durant una hora seguida...) es cremaran més calories que durant una sessió d’entrenament HIIT, però el secret està en què li passa al cos durant les 24 o 48 hores següents. És el fenomen conegut com EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que consisteix en l’activació del sistema aeròbic que comença a consumir l’energia del greix per dur a terme totes les activitats de recuperació, per tal de deixar el cos en el seu estat d’equilibri, després de l’estrès metabòlic al qual ha estat sotmès durant la pràctica física. Qualsevol activitat física genera un EPOC, però en el cas del HIIT, aquest és molt més llarg. Per entendre-ho una mica millor, ens diu que durant les 24-48 hores següents a la pràctica de HIIT, el nostre cos segueix consumint més calories en comparació amb l’exercici cardiovascular tradicional.

La segona raó per la qual hi ha gent que prefereix no fer aquest tipus d’entrenament, és perquè és una activitat exigent, la qual no tothom està preparat per aguantar.

Altres adaptacions que s’han documentat amb el traball de HIIT durant varies setmanes d’entrenament son: (Burgomaster et al. 2005, 2008,; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008) 

· Major contingut de glucogen en repòs
· Menor taxa d’utilització de glucogen
· Producció de lactat similar a l’entrenament de llarga durada
· Major capacitat d’oxidació de lípids
· Millora en la funció i estructura vascular perifèrica
· Menor consum d’oxigen màxim
· Millores en el rendiment físic

Tot i que hem vist que el mètode HIIT té molts beneficis alhora de millora de rendiment i de millora de composició corporal, seria recomanable combinar els dos sistemes d’entrenament (no fer més de 3 sessions a la setmana), ja que degut a la gran exigència física del HIIT, podríem entrar en sobreentrenament de seguida o podríem patir algun tipus de lesió, ja que l’alta intensitat és una arma de doble fil i s’ha de saber utilitzar de forma programada i supervisada per un especialista en activitat física.

HIIT és simplement una eina més, que pot ser molt poderosa si s’utilitza correctament, però incomplerta si s’utilitza de forma aïllada.  



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×