Exercicis de propiocepció per enfortir turmells i peus

FONT: Mireia Arjona. CMD Sport | 13 d'octubre de 2016

  • Per prevenir, guarir lesions i aconseguir una trepitjada més eficient

Sobretot quan correm per superfícies irregulars i amb obstacles, incrementem el nivell d'exigència sobre els nostres peus i turmells. Enfortir amb exercicis de propiocepció no només minimitzarà el risc de patir lesions, sinó que a més ens ajudarà a aconseguir una trepitjada més eficient.

Pedres, desnivells, arrels i infinitat d'obstacles presents a la calçada fan treballar més a l'articulació del turmell i als peus, posant en marxa mecanismes de propiocepció que el nostre cos fa servir per oferir una resposta adequada a aquestes exigències.

De fet, en això es basa la propiocepció. "És la capacitat que té el cos per detectar el moviment i la posició de les articulacions. Dit col·loquialment, és el sentit de la percepció de la postura i de l'equilibri", defineix Pablo López, gerent en Fisioteràpia Esportiva Castro.

ENFORTIMENT I PREVENCIÓ DE LESIONS
La propiocepció actua com un mecanisme de defensa davant moviments exagerats que impliquen una resposta específica del cos. Treballar de forma activa aquest aspecte ens permetrà realitzar unes gambades més eficients i minimitzar el risc de patir lesions. Així com, ajudar a la recuperació un cop s'ha patit un problema físic.

Aquests són alguns dels beneficis que comporta exercitar la propiocepció, però el fisioterapeuta Pablo López enumera alguns més: "Permet treballar la força, l'equilibri, la coordinació, la flexibilitat, el temps de reacció davant situacions determinades, el control postural i l'estabilitat . Enforteix les articulacions, i no només de la zona a treballar (en el cas que ens ocupa els turmells), sinó també articulacions contínues com el genoll i el maluc, a més de grups musculars com el core".

Així mateix, a més de prevenir lesions, "evita recaigudes i ajuda en el procés de rehabilitació de les mateixes; per exemple, en lesions com meniscs, creuats, esquinços o fractures properes a les articulacions", afegeix.

5 EXERCICIS DE PROPIOCEPCIÓ PER TURMELLS
Per treballar la propiocepció dels turmells hi ha molts exercicis, tot i que Pau destaca cinc que ens ajudaran a aconseguir els beneficis comentats:

  • El treball d'equilibri amb un peu sobre un bossu (ja que és inestable i et forçarà a treballar de forma més directa), és un dels exercicis bàsics i més productius per començar l'enfortiment del turmell.
  • Equilibri amb el bossu del revés (tenint la boia recolzada a terra i la part plana cap amunt) col·locant els dos peus i realitzant petites esquat acompanyades amb les mans. Es pot fer igual amb un peu, tot i que adquireix més dificultat de realització i no s'ha de fer fins a tenir una bona consistència al turmell.
  • Treball de turmell al costat de isquiotibials amb fitball. Estirat a terra i amb els talons sobre el fitball, has de fer-lo rodar des del taló cap a la punta dels dits apropant el fitball feia el teu gluti de forma continuada i dinàmica.
  • Esquats amb el fitball entre els braços de forma compassada i coherent per demanar estabilitat als turmells amb l'ajuda dels quàdriceps.
  • De cara a la paret, amb el fitball recolzat entre la paret i el pit, pujar el teu cos com si et posessis de puntetes cop i un altre de forma lenta i continuada. Així donem estabilitat al turmell i força als bessons (aquest exercici té variacions si ho desitja canviant l'angle dels turmells, col·locant-los com un militar o com un ànec).

El fisioterapeuta recomana realitzar aquests exercicis unes tres vegades per setmana en el cas en què ens trobem en procés de recuperació i rehabilitació d'una lesió. Com manteniment, n'hi haurà prou amb una sessió setmanal.

En el cas de no tenir accés a un bossu o no voler invertir en la seva compra, Pablo suggereix que una versió econòmica podria ser realitzar els exercicis a la platja.

En qualsevol cas, "és important mantenir l'abdomen pressionat mentre s'executen els exercicis, ja que és la zona que aporta estabilitat i equilibri al cos", ressalta.

EXERCICIS PER ENFORTIR ELS PEUS
A més de la propiocepció, també podem treballar específicament la musculatura dels peus dos / tres cops per setmana amb senzills exercicis, com els que presentem a continuació:

  • Amb els peus descalços i assegut en una cadira, recolza els peus a terra i pressiona durant dos o tres segons amb els dits contra el terra, mantenint els turmells immòbils. Fes tres sèries de 10 repeticions.
  • Assegut descalç amb els peus damunt d'una tovallola, agafa la tovallola amb els dits dels peus i arrúgala atraient-la cap a tu. Un cop totalment arrugada, estén-amb els dits en la direcció oposada fins a tornar a tenir-la completament arrugada. Dues sèries per peu.
  • Assegut descalç, aixecar un llapis amb un peu mantenint la posició durant tres segons. Repetir amb l'altre peu. Repetir 10 vegades amb cada peu en dues sèries per a cada peu.
  • Caminar de puntetes durant 15 segons. Descansar 15 segon més i repetir l'exercici quatre vegades.


Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×