Els temps en l'entrenament de fitness

FONT: CMD SPORT. Olimpio Valls | 14 de juliol de 2015

  • Albert Olivella, entrenador personal en Train your Health, ens explica els detalls sobre els temps en l'entrenament de fitness.

Una pregunta que molts practicants de fitness es plantegen és quant de temps ha de durar un entrenament. En més d'una ocasió s'ha escoltat que a major temps, millors resultats i que sempre cal aguantar fins que el cos no pugui més.

Albert Olivella, entrenador personal a Train your Health, ens explica els detalls sobre els temps en l'entrenament de fitness. "Al cos sempre cal donar-li la dosi mínima no acostumada, és a dir, donar-li el mínim estímul necessari, però suficient perquè pugui començar a desencadenar els processos d'adaptació i millora física", assegura.

A partir d'aquesta premissa, la durada d'un entrenament de fitness és bastant relativa. A més del factor anteriorment esmentat també influeixen altres variables com els objectius, la modalitat d'entrenament, etc. "Hi ha gent que amb mitja hora pot tenir prou i altres que poden arribar fins a l'hora o hora i mitja. En qualsevol cas, en línies generals, sempre es recomana no superar els seixanta minuts i que dins d'aquest temps es contempli l'escalfament previ, la part principal de l'entrenament i la part final de tornada a la calma ", explica Albert.

RESPOSTA FISIOLÒGICA

Per explicar el motiu de per què no s'ha de fer sessions de més d'una hora o dobles entrenaments, cal recórrer a la pròpia fisiologia. En començar la rutina d'exercicis a certa intensitat, el cos comença a alliberar hormones anabòliques (testosterona i de creixement) que permeten generar múscul i eliminar greixos. Aquestes hormones aconsegueixen els seus màxims nivells a partir de la mitja hora d'entrenament per després començar a baixar. "És a partir d'aquest moment quan notarem un rendiment més baix. Si continuem exercitant els grups musculars, es començarà a alliberar cortisol que induirà a la fase de destrucció de múscul, coneguda com catabolisme. Si per exemple es vol guanyar massa muscular, una feina a molt alta intensitat durant molt de temps no seria aconsellable", argumenta Olivella.

 

EL TEMPS ENTRE SERIES

Un altre dels temps que també cal tenir en compte és el temps entre sèries. Sobre aquest tema també hi ha certa confusió i xifres molt dispars.

Per a Albert, "influirà el tipus d'entrenament que estiguem realitzant: resistència, força màxima, hipertròfia, etc. No obstant això, cal tenir en compte que passats tres minuts des de l'última sèrie, es recuperen pràcticament el 98% dels nivells de fosfocreatina i altres components que permeten la recuperació. Ara bé, com l'objectiu de qualsevol entrenament és arribar a la fatiga muscular, no ens interessa que hi hagi recuperacions completes a excepció que estiguem treballant, per exemple, la força màxima ". La recomanació és descansar entre 1min.-1,5min. i, en el cas d'entrenaments de resistència, n'hi hauria prou entre 30 i 45 segons aproximadament.

 

EL TEMPS DE DESCANS

Quan es busquen obtenir resultats, és primordial respectar els descansos. Entrenar diàriament a nivells alts d'intensitat o exercitar contínuament els mateixos grups musculars sense donar-los el mínim de temps aconsellat per la seva recuperació impedeixen assolir les metes plantejades.

Com comenta Olivella, "es recomana un descans de 48 hores perquè el múscul estigui totalment recuperat. Realment, és en el post-entrenament quan comencen a notar-se els resultats ". Tal com explica, mentre la persona està entrenant, el múscul està sotmès a un estrès. És just després d'exercitar-quan comença a generar els processos de recuperació i adaptació amb una sobrecompensació que permet fins i tot partir de millors condicions quan se li torna a administrar un estímul extern.

En conclusió, els temps en fitness són importants per aconseguir resultats a mitjà i llarg termini. Un sobre entrenament retardarà els avenços i, com detalla l'Albert, propiciarà el risc de patir lesions. "El secret està en trobar la dosi mínima necessària perquè el cos respongui", conclou.



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×