Els millors i pitjors exercicis per a gent gran

FONT: CMD Sport. Encarni Jiménez | 13 de novembre de 2019

  • Són moltes les malalties associades a l'edat, encara que les més nombroses s'engloben en dos grups: les cardiovasculars i metabòliques i les reumatològiques o de l'aparell locomotor. Quins són els millors exercicis i aquells que s'han d'evitar en cada cas?

El procés d'envelliment és d'una gran complexitat i s'explica per diferents teories. L'oxidació, la deshidratació, la sobrecàrrega del pes corporal, el desgast dels materials dels teixits són les causes, entre altres, d'aquest procés, que està més o menys accelerat segons la persona, explica el doctor en Medicina i director acadèmic de Orthos, Santiago Jacomet.

Santiago Jacomet és Metge i director acadèmic de Orthos
"El pas dels anys", continua, "amb el consegüent desgast orgànic, alentiment del metabolisme i l'efecte de la gravetat, degraden els sistemes de l'organisme".

L'augment de l'esperança de vida (fins als 70 o 80 anys) ha fet que augmenti la freqüència de determinades malalties que fa temps no existien ja que el cicle vital de la persona ara és més llarg. "La hipertensió, l'osteoporosi o el càncer eren menys freqüents perquè es donen en persones més longeves", assegura Jacomet. D'altra banda, l'aspecte positiu és que som capaços de guarir malalties que abans eren mortals.

PATOLOGIES I EXERCICI FÍSIC
Les malalties associades a l'edat són innombrables i, per tant, cadascuna d'elles hauria de tenir unes recomanacions especials pel que fa a exercici físic, afirma el doctor.

Una forma adequada de simplificar quan tractem a les persones que tenen diferents patologies és atendre-mitjançant l'aparell o sistema afectat.

En funció de la freqüència i el tipus podem classificar les malalties associades a l'envelliment a:

  • Malalties cardiovasculars i metabòliques
  • Malalties reumatològiques o de l'aparell locomotor.

Entre les primeres podem comptar: la hipertensió arterial (la malaltia crònica més freqüent en tota la població), l'alteració dels lípids en la sang, la malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) i l'obesitat (una cosa a part però greu per a la persona i la societat). Entre les segones destaquen l'artrosi, l'artritis reumatoide (la segona malaltia crònica més freqüent), l'osteoporosi, la fibromiàlgia, etc.

L'avantatge d'agrupar les malalties associades a l'entrenament és que podem treballar amb grups de persones per a les quals està indicat el mateix tipus d'activitat física.

MALALTIES CARDIOVASCULARS, RESPIRATÒRIES I METABÒLIQUES
Santiago Jacomet aclareix que "la feina de resistència cardiovascular a l'60-70% de la capacitat màxima és el més adequat per a la hipertensió. En persones majors podem fer servir el 'talk test' i establir la intensitat d'entrenament quan la persona comença a perdre l'alè ".

Aquest tipus d'exercici, al bombar sang dilata i relaxa les artèries donant-los major elasticitat. Les alteracions del colesterol i dels triglicèrids també milloren amb aquest treball de resistència en cremar l'excedent de greix a la sang. La diabetis, definida com l'augment de la quantitat de glucosa a la sang també es beneficia de l'entrenament cardiovascular. L'exercici físic obre les 'portes' de les fibres musculars que extreuen glucosa de la sang i per tant s'aconsegueix l'efecte terapèutic de reduir la glucèmia.

L'obesitat té un tractament mixt en el qual està indicat practicar exercicis de musculació (per augmentar el metabolisme basal) i realitzar activitats de resistència cardiovascular (per cremar greixos durant la sessió). És un mite que per aprimar només hem d'entrenar la resistència.

PRECAUCIONS
L'especialista de Orthos adverteix de les precaucions que s'han d'adoptar en persones grans amb malalties cardiovasculars i metabòliques:

  • Evitar apnees
  • Evitar el treball amb els braços per sobre del cap
  • Pèrdua d'alè
  • Fugir de la deshidratació i les fluctuacions importants de la glucosa (causant de moltes lipotímies)
  • Intensitats excessivament elevades que fan servir com a combustible altres nutrients diferents als que ens interessa cremar

MALALTIES REUMATOLÒGIQUES I DE L'APARELL LOCOMOTOR
Pel que fa a "les malalties de l'aparell locomotor són inflamatòries, doloroses o les dues coses", afirma el metge.

Les activitats físiques més adequades per a la gent gran amb artrosi, artritis, osteoporosi o fibromiàlgia inclouen les gimnàstiques suaus i l'entrenament cardiovascular de baix impacte.

És evident que durant la fase aguda, la persona ha de fer repòs però, entre les crisis, és molt adequat el treball de Pilates, Ioga o estiraments.

Els objectius físics en aquestes malalties són augmentar el rang de moviment articular, equilibrar la musculatura i millorar la consciència del propi cos (cinestèsia o propiocepció) i aquestes disciplines tenen aquest objectiu.

"L'artrosi és una malaltia en la qual observem desgast dels cartílags articulars. Els estiraments serveixen per mantenir el ROM (rang de moviment articular) i els moviments de baix impacte i màxim recorregut manté la salut dels cartílags. L'artritis reumatoide té un caràcter més inflamatori i amb crisi però el desgast és el mateix sinó pitjor que en l'artrosi. En aquests casos es pot aplicar la mateixa feina en els dos casos ", recomana Jacomet.

L'osteoporosi consisteix en la descalcificació dels ossos el que els torna més fràgils. És curiós que els impactes de curt recorregut i la musculació fan que l'os recuperi part de la seva calci i s'han més forts, afirma.

Finalment, la fibromiàlgia és una malaltia molt complexa i poc coneguda amb la qual la persona té dolor en determinats punts (musculars o miofascials) i que pot arribar a ser completament incapacitant. En tot cas, el treball indicat són els estiraments i el treball muscular; això sí, a la intensitat 'exacta'. Es reduirà el dolor, els períodes entre les crisis i la sensació de fatiga.

PRECAUCIONS
Santiago Jacomet aconsella les precaucions a prendre en persones grans amb malalties reumatoides:

  • Evitar sobrecàrregues verticals sobre les espatlles, columna vertebral, malucs i genolls
  • Evitar activitats d'alt impacte o moviments descontrolats (pel risc de lesió o caiguda)
  • Estirar la musculatura fins al punt de dolor
  • No moure les articulacions més enllà d'un límit dur
  • Utilitza la intensitat d'entrenament de força que pugui produir agulletes
  • Evitar l'ús de pesos lliures, per la descoordinació (tret que la persona tingui experiència prèvia).

CONCLUSIONS
Finalment, el doctor afirma que "la gent gran es beneficiaran enormement de la pràctica d'activitat física. Estiguin sanes o tinguin una o diverses de les malalties que hem detallat, veuran equilibrats els seus sistemes i, amb tota seguretat, el metge detectarà la seva millora ".

A més, afegeix, un dels aspectes més importants des del punt de vista social és la seva mobilitat. No és fàcil que una persona gran, sedentària i malalta iniciï un programa d'activitat física. La nostra insistència imperativa (amb frases com: has de, has de fer ...) segurament tampoc ho aconseguirà. Però si informem acuradament i amb informació assequible o amb exemples de coneguts, és possible que despertem la seva curiositat cap a un s'estila de vida més actiu.



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×