Els errors més habituals a l'hora de guanyar múscul

FONT: Yolanda Vázquez Samariego. Sportlife | 11 de novembre de 2015

  • Repassa aquesta llista d'errors que pots cometre si tens com a objectiu guanyar múscul. 

No menjar suficient.
Evita passar gana al llarg del dia, el múscul demanda aliment, cal saber quan alimentar-lo. Si la dieta és molt restrictiva, entres en mode supervivència i si no hi ha energia per al moviment, no hi ha energia per alimentar més musculatura.

Menjar cada 3 hores.
La por a caure en catabolisme (destrucció de la massa muscular) fa que algunes persones facin 5 àpats al dia per mantenir al múscul ben alimentat. És la regla de no tenir gana mai que remet al punt anterior, però cal aprendre a controlar la gana. Creus que és necessari posar el despertador a les 3 del matí per prendre un batut de proteïnes i no entrar en catabolisme? A menys que estiguis entrenant per ser campió del món de fitness, no necessites menjar a tota hora, ni tan sols en aquest cas.

Revisar els greixos ocultes.
Hi ha aliments molt sans però contenen una gran quantitat de calories pel seu percentatge de greix, per exemple l'oli d'oliva verge extra. Per molt bo que sigui per al cor i articulacions, no pots banyar l'amanida en oli, amb una mica et val per donar sabor i guanyar múscul.

No prendre suficients proteïnes.
És difícil aconseguir una dieta baixa en calories, greixos i sucres refinats i que sigui alta en proteïnes amb aliments naturals. Si a més optes per dietes verdes vegetarianes o gairebé vegetarianes, tens menys varietat per escollir proteïnes d'alt valor biològic. Si la dieta és molt restrictiva, hauràs de recórrer a un suplement de proteïna en pols de qualitat (de sèrum és la millor).

No entrenar adequadament per guanyar múscul.
Sí, el moviment crea el múscul, però si entrenes i menges per córrer una marató, el més lògic és aconseguir el tipus de maratonià kenyà, no de crossfitero. Cada esport té un entrenament específic que dóna l'esquena de nadador o les cuixes de esprintador. Si vols abdominals, entrena com un boxejador o un judoka, per exemple, que tenen un core ben definit i un cos més harmoniós en general.

No fer cardio.
Al contrari que el punt anterior, algunes persones només pensen en grups musculars i màquines o peses per guanyar musculatura en zones específiques, però el cardio ben combinat amb l'entrenament muscular fa que perdis el greix extra que de vegades està ocultant la musculatura que tan bé entrenes. Uns 15-20 minuts de cardio són un bon pas per perdre greix sense perdre múscul.

No dormir prou.
A la nit es produeix l'alliberament de l'hormona de creixement o GH (Growth Hormone), que és vital per a produir més massa muscular. Si no dorms entre 6 i 8 hores, estàs anant en contra del teu metabolisme muscular, a més de no recuperar-te dels entrenaments, anar esgotat als entrenaments del dia següent i tenir més ganes de picar aliments dolços o rics en greixos perquè no tens control de la gana.

Excés d'estrès en la teva vida. Portem una vida molt atrafegada i és difícil aconseguir guanyar musculatura si l'estrès ha augmentat els nivells de l'hormona cortisol, una de les responsables del catabolisme cel·lular. Respira, relaxa i troba temps per descansar i reduir l'estrès.

No beure aigua.
Els músculs són teixits més hidratats que el greix, necessiten aigua per agafar volum, encara que cal saber beure bé perquè no hi hagi retenció de líquids que emmascari la teva musculatura. Has de beure uns dos litres d'aigua al dia, segons les teves necessitats, repartits en glops i no d'una tirada.

Beure massa aigua.
Sí, és el contrari al punt anterior, però és que guanyar musculatura té el seu art i no és fàcil agafar-li el truc. Els culturistes se sotmeten a deshidratacions controlades els dies abans de competir, evitant beure aigua, s'hidraten amb diürètics com cafè negre, te sense sucre, infusions de cua de cavall, suc de llimona, suc d'api, etc.

I fet el repàs, a entrenar! :) 



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×