El descans esportiu, l'entrenament invisible

06 de juliol de 2017

  • El descans és igual d'important que l'entrenament i cuidar l'alimentació

La clau per aconseguir el màxim rendiment es basa en entrenar i cuidar l'alimentació, però també descansar. El conegut com a entrenament invisible és un factor clau i t'expliquem com gestionar-lo i els tipus de descans que existeixen.

Per conèixer el pes que té el descans esportiu i quins efectes provoca al nostre organisme, hem entrevistat a Natalia Bermudez de Castro, de Personal Running. A continuació, l'experta ens explica per què és fonamental descansar bé, un hàbit igual i fins i tot més important que fer esport i cuidar la dieta.

EL TRIANGLE ESPORTIU DE L'ÈXIT

La importància del descans esportiu és un element més del "triangle esportiu de l'èxit" (córrer-menjar-descansar bé), ja que "hem de donar la mateixa importància al descans ia la nutrició que a l'entrenament d'un corredor, tant per millorar la seva rendiment com per disminuir el risc de lesió ", explica l'entrenadora. A més, afegeix que "el descans és fonamental i, en moltes ocasions, el millor entrenament possible".

Per què? "L'organisme necessita recuperar, tornar al seu estat d'equilibri i assimilar les càrregues per poder assolir el màxim rendiment", apunta Bermúdez. A nivell intern, "en descansar, tots els processos de recuperació del cos s'activen. Durant el repòs, els teixits es regeneren, les reserves energètiques s'omplen, les hormones restableixen l'equilibri i el cos es prepara per poder suportar un nou esforç físic ", aclareix.

L'ideal és no dormir menys de set hores i que el somni sigui de qualitat

NO TOT VAL: CONSELLS PER DESCANSAR BÉ

"El descans és essencial en la vida d'un runner però, quan es tracta de descansar ... no tot s'hi val", ja que el somni ha de ser de qualitat. L'ideal és dormir vuit i mínim set hores. A continuació, veiem uns consells pràctics per aconseguir un bon descans:

Realitzar un sopar lleuger que no contingui una elevada quantitat de calories
No activar el cos com a mínim dues hores abans d'anar a dormir
Seguir rutines prèvies al moment d'anar a dormir que ens ajudin a anar a poc a poc alentint a l'organisme i descendint el ritme de les funcions corporals

 

ELS FACTORS EN EL TEMPS DE RECUPERACIÓ

El temps de recuperació depèn de diversos factors, com el nivell de l'esportista, l'edat, l'historial esportiu i el tipus d'esforç. Així mateix, Bermudez indica que, de forma general, podem recomanar els següents temps de recuperació: 48 hores per a treball d'hipertròfia, força màxima, potència anaeròbica i esforços elevats a ritme de competició; i 24 hores per a esforços de velocitat, resistència aeròbica, tècnica o flexibilitat.

Respectar els temps de recuperació permet prevenir la síndrome de sobreentrenament i altres lesions
Tenir en compte aquests temps pot ajudar a estalviar-nos certs problemes en un futur, com és el sobrentrenamiento. Aquest descompensació "és la forma que té l'organisme de avisar-nos que hem de parar d'entrenar, que ha arribat al límit i ha tocat fons. Si l'esforç físic al que sotmetem al cos no ve seguit d'una adequada recuperació, sense permetre la supercompensació, la possibilitat de patir síndrome de sobreentrenament s'incrementa ", avisa l'experta.

ALTRES FORMES DE DESCANS ESPORTIU

Segons Bermúdez, hi ha moltes formes d'ajudar a la recuperació muscular, com són una adequada alimentació post entrenament que garanteixi la ingesta d'hidrats de carboni d'alt índex glucèmic i proteïnes, una correcta hidratació o crioteràpia (immersió en aigua freda). Així mateix, Bermúdez afegeix que també hi ha altres formes de recuperació muscular, encara que sense evidència científica, com són els banys de contrast, estiraments, massatges, el realitzar esports cíclics suaus, etc.

L'ASTÈNIA PRIMAVERAL I ELS SEUS EFECTES EN ESPORTISTES

Encara que són moltes les ganes que arribi la primavera després d'un hivern dur, no oblidem que aquesta porta certs trastorns que ens poden afectar com a esportistes, com l'astènia primaveral. Segons l'entrenadora, pot perjudicar les persones que la pateixen amb una sensació de continua desmotivació i cansament. "Això pot provocar sentiments que dificulten la realització d'activitat física i fomenten el sedentarisme", alerta Bermúdez.

Si es pateix astènia primaveral no cal entrenar fort però sí constant i de forma controlada
Però com afecta l'astènia al descans? "Quan una persona es troba sense ganes, li fa mandra sortir de la zona de confort i realitzar esport. Per la seva banda, el no moure fa que no gastem energia i que, quan arriba l'hora de dormir, no tinguem son i no descansem bé. No cal entrenar fort si el cos ens demana anar a poc a poc, però sí realitzar activitat física de forma controlada ".

Per tot això, es pot dir que l'astènia pot influir de forma negativa, tant en el rendiment com en el descans. Es tracta que siguem conscients d'ella per combatre-la.

DESCANSAR FÍSICA, PERÒ TAMBÉ MENTALMENT

A més del descans esportiu, també és essencial portar aquest repòs a nivell mental, ja que, en opinió de Bermúdez, "el descans i la relaxació són dos aspectes enormement personals; cada persona és diferent i troba el repòs en un lloc o ambient diferent. Tot allò que ens ajudi a desconnectar la ment i relaxar el cos serà positiu de cara a recarregar piles per al proper entrenament ".

Per a més informació:

www.personalrunning.com

Facebook: Personal Running

Twitter / Instagram: @pers_running



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×