Com cal respirar al córrer?

FONT: Mayte Martínez Guerrero | 24 de juny de 2015

  • No aguantes més de 3 minuts? Potser estàs fent alguna cosa malament: absorbir i expel·lir aire en l'esport no és senzill!

La febre del runner continua imbatible. Milers de Forrest Gump 's sortim cada dia al carrer per sentir-nos lliures i forts. Tot i que n'hi ha que, abans dels 5 minuts, ja no poden més, els falta l'aire per respirar i fins i tot se senten marejats.

Serà que no sabem respirar? Absorbir i expel·lir aire semblava una activitat que portàvem apresa de sèrie, i resulta que cada vegada que practiquem una disciplina esportiva nova ens han d'explicar com es fa. Pel nas? Per la boca? Prenem aire pel nas i el deixem anar per la boca? Ha de durar més l'espiració (aire expulsat) que la inspiració (atracció de l'aire als pulmons)? No, no és tan fàcil com sembla, respirar té la seva tècnica i requereix un entrenament per arribar més lluny, resistir més, evitar esgotaments innecessaris... Hem preguntat a alguns experts sobre l'art de respirar, i això és el que ens han explicat.

L'atleta Chema Martínez, medallista espanyol i ambaixador de Wings for Life World Run, ens diu que al principi tothom pensa que el més lògic seria prendre l'aire pel nas i expulsar per la boca, però si ho fem així, de seguida ens adonarem que "no és suficient per donar al cos les necessitats d'oxigen que té. Per la boca n'entra més, i com més ràpid vagis, més oxigen necessites. L'important és que entri oxigen, independentment de per on. És una qüestió d'eficiència ".

Juan Carlos López, fitness mànager de Holmes Place Palau de Gel, està d'acord: "Oblida't de falsos mites: no inspiris únicament i exclusivament pel nas, llevat que l'esforç sigui realment baix. Si estàs davant d'un esforç moderat, el teu cos necessita una aportació ràpida d'oxigen que no pot proporcionar la inspiració nasal, i que davant d'una temptativa pot provocar una borratxera d'oxigen, que originarà mal de cap i marejos. L'oxigen és fonamental perquè els processos químics interns, com la combustió, es produeixin correctament, alliberant en el nostre organisme l'energia necessària ". I matisa: "Sempre que estigui a les teves mans, assegura't de córrer en ambients on l'aire sigui net i carregat d'oxigen: un parc oa nivell del mar. L'entrenament en alta muntanya només és aconsellable per a corredors experts, ja que el símptoma de fatiga pot aparèixer de forma brusca i sobtada. En qualsevol cas, abans de començar ens hem d'assegurar de tenir buidades les vies respiratòries ".

No pateix la nostra gola si respirem per la boca?

Sobretot a l'hivern, amb l'aire fred, ens plantegem si respirar per la boca no serà perjudicial. Al cap ia la fi, si ho fem pel nas, entra filtrat i més calent. "Sí, però en poca quantitat", insisteix Chema Martínez: "Si ens fixem en els atletes, els ciclistes també, d'alt rendiment, porten la boca oberta al màxim. Compensa obrir-la i abrigar-se bé, amb roba adequada, com una braga al coll ".

Ja sabem que convé respirar pel nas i per la boca. Però amb quina freqüència? Chema diu que cadascú ha d'establir el seu ritme respiratori, però, molt important: "Hem de prendre l'aire en petites dosis, perquè així entra més ràpidament. Si ho fem d'una vegada, inspiracions llargues, el procés és més lent i més pot provocar petites apnees. Cal fer-ho a glopets ". Al principi, haurem de pensar aquesta forma de prendre i deixar anar aire, però en poques carreres ho haurem interioritzat. "El nostre cos estableix la seva pròpia cadència", diu l'especialista.

Jesús Peinado, assessor esportiu de la cadena de gimnasos Curves i entrenador nacional de la Reial Federació Espanyola d'Atletisme, argumenta: "La diferència entre un runner habitual o principiant és el control conscient de la respiració. Si volem millorar com a corredors, hem reeducar el sistema respiratori, utilitzant correctament la respiració toràcica i diafragmàtica per córrer millor i més temps ". Podem practicar la respiració inflant globus, a més augmentarem així la capacitat pulmonar, que per cert és substancialment diferent entre homes i dones (la d'ells és més gran).

 

Com podem evitar el flato?
Una mala respiració pot contracturar el diafragma i provocar flato. Chema Martínez, en aquests casos, aconsella fer un "supercrit". "Si el flato ha estat provocat per una mala respiració, això ho pot alleujar. Però també pot venir pel fetge. Un esforç d'alta intensitat és capaç de provocar que aquest òrgan faci mal i es manifesti igual que el flato".

Per això, Jesús pentinat afegeix: "Hi ha moltes teories sobre aquest dolor abdominal, ja que la seva causa és multifactorial. Des del punt de vista respiratori, recomano fer inspiracions més profundes i bombar amb la respiració diafragmàtica [el treball se centra a la zona baixa dels pulmons: el notarà perquè al moure el diafragma, també ho farà l'abdomen]. Evidentment, cal minorar el nostre ritme de carrera quan apareix el flat i fins i tot realitzar pressions sobre la zona afectada ".

 

Quina diferència hi ha amb altres esports?

Iván Mestre, entrenador personal en Hedonai Serrano i director esportiu del centre estètic, ens explica que cal portar una respiració coordinada amb l'exercici que estiguem fent. "Treballant amb electro estimulació, per exemple, igual que amb qualsevol exercici anaeròbic [aixecament de peses], respirarem pel nas, omplint els pulmons, no el diafragma, i espiraremos per la boca de manera natural i sense hiperventilar, per no patir marejos. inspirarem abans de fer l'exercici i espiraremos suaument durant el moviment que estiguem fent ".

Potser la diferència més gran es trobi, a l'hora de respirar, amb la pràctica de natació. Óscar Patrocini, tècnic esportiu de la Comunitat de Madrid, afirma: "És una de les majors dificultats per poder progressar. Moltes persones no expulsen l'aire dins de l'aigua i això els impedeix coordinar el cicle de moviment de l'estil. No hi ha temps per deixar anar l'aire i agafar-lo quan es treu el cap, aquest moviment només serveix per prendre-ho. I si no s'ha deixat anar tot prèviament dins de l'aigua, no s'aconsegueix optimitzar el volum respiratori. La inspiració ha de ser el més ràpida i àmplia possible, i sempre per la boca. L'expiració és més prolongada, posant l'accent en que surti tot el volum d'aire per poder tornar a omplir els pulmons amb la major aportació d'oxigen ". En competicions de distàncies curtes (100 metres), la tendència és realitzar els primers 50 metres amb un cicle més reduït de respiracions (cada 4 o 6 braçades), ja que el dèficit d'oxigen és menor; i els darrers 50, amb una cicle de respiracions més elevat (cada 2 braçades).

Per acabar, Jesús Peinado recorda que en màquines es treballa més la musculatura, de manera que la respiració s'ha d'adaptar a l'execució correcta de l'exercici. "Recomano expulsar l'aire en la fase concèntrica [moment de major esforç] de cada acció".



Termes i condicions

Your couch. It is mine.

Im a cool paragraph that lives inside of an even cooler modal. Wins

×